Домашние тренировки, с чего начать и как не бросить

С чего начать заниматься дома? 

Отвечаю просто — с пяти минут в день.

Решив заниматься зарядкой, спортом, йогой дома или купив тренажер хочется сразу много, хочется сразу круто. Но так не бывает и чаще всего новички быстро сдаются. Многие уже после первого занятия, сначала хорошенько жахнут часовую тренировку, потом неделю проболеют и на это заканчивается путь к спорту.

Мы же идём по пути проверенному, с одной стороны легкому, а с другой пути правильному, который в итоге приведет к хорошим результатам.

На данном этапе у нас две цели: 

  1. Приучить себя к спорту, занятия должны стать ежедневной обязанностью, как почистить зубы, запереть дверь, расчесать волосы. Пять минут в день не сделают погоды, это то время которое можно найти, это то время которое не пугает, это то время которого не жалко.
  2. Приучить мышцы к нагрузке нежно, мягко и постепенно. Мы говорим: «дорогое тело, теперь так будет всегда»

Это могут быть не пять минут, а десять…или больше, смотрите по состоянию, по мотивации. Но у большинства людей мотивации нет, мышцы дряблые, настроение плохое и силы покидают уже утром, едва ноги касаются пола. И это ловушка первая.

Ловушки из-за которых мы бросаем занятия

Ловушка первая, под кодовым названием Замкнутый круг.
Плохо, нет сил — ничего не делаю. Если ничего не делать, то ничего и не будет. В этом загвоздка, чтобы стало лучше, в любой сфере, надо пройти через боль, модно говорить  — зона комфорта. Выйти из зоны комфорта, чтобы стало лучше. Т.е. я болею потому что не занимаюсь спортом, но у меня нет сил, нет здоровья чтобы заниматься спортом, я не занимаюсь, я болею, но чтобы не болеть надо заниматься спортом.

Что делаем?

Мы пересиливаем себя — 5 минут это то время, которое нужно потерпеть, потом придёт привычка, потом мы увеличим время, потом вы увидите результат, потом вы будете кайфовать от процесса, потом 20 минут в день, потом 30 минут в день, потом вы просто не сможете без этой нагрузки. Улучшится внешность, выносливость, здоровье, настроение. Просто нужно на начальном этапе чуть-чуть пересилить себя.

Мы будем действовать мягко, но монотонно. Ежедневно! Это важно! Мы не пропускаем ни одного дня.
5 минут — каждый день.
Через боль, высокая температура, плохое настроение, усталость, очень активный день, нет оправдания. Занимаемся каждый день — это психологический момент, который поможет не свернуть с пути, мы вырабатываем правило, формируем у себя привычку!

Ловушка 2 — от одного пропуска ничего не изменится.

Пропустив тренировку один раз, вы пропусти еще раз. А потом еще и еще, соблазн велик — лучший способ борьбы никаких поблажек.  Что делаем? Если всё же тренировка пропущена мы обнуляем результат. Например, ваша цель была месяц ежедневных тренировок по десять минут. Вы занимались 20 дней исправно, а на 21 забыли. Обнуляем и начинаем сначала, завтра у вас не 22 день, а снова первый и больше никаких пропусков.

Ловушка 3. Ничего не получится, 5 минут не дадут результата.

Вы не верите в себя, в вас не верят другие, вы слушаете чье-то мнение. А по итогу получается так: «на зал, на тренера у меня нет денег и времени, а от тренировок дома нет никакого толку». А  вы пробовали? Большие достижения складываются из мелочей, все с чего-то начинали. И любое действие приведет к результату, поверьте 5 минут это очень много! Это маленький шаг на пути к большому успеху. Что делаем? Начинаем с малого, верим в успех, не бросаем начатое.

Какие выполнять упражнения

Вы должны определить цель, чего вы хотите добиться? Накачать попу, похудеть, накачать руки, проработать спину, восстановиться после болезни, укрепить иммунитет, а может вы хотите хорошую растяжку. Выбрав цель ищем методы, которыми мы будем добиваться этой цели. Подбираем себе комплекс упражнений.

Но на самом начальном этапе домашних занятий спортом, я бы советовала просто делать разминку.

Итак, мы начинаем домашнюю тренировку. Обозначаем время — 5 или 10 минут в день, больше не надо! Мы на этапе приучения организма к новым для него занятиям. И дальше выбираем самые простые упражнения, разминаем тело, прорабатываем всё начиная  сверху вниз.

План занятий дома для новичка:

  • Разминка — шаг на месте — 10 раз. Расслабляем тело, выпрямляем спину, улыбаемся.
  • Встаем, ноги на ширине плеч.
  • 5 поворотов головы в одну сторону, 5 в другую.
  • переходим к плечам, потом к рукам, прорабатываем суставы: пальцы, кисти, локти.

Движения должны быть мягкими, приятными, глубокими — вы должны чувствовать своё тело. Чувствуем свое тело, следим за ощущениями. Тело само подскажет движения.

  • переходим к грудной клетке
    не забываем про дыхание, оно должно быть как минимум глубоким и равномерным.
  • переходим к наклонам, в стороны и вперед — Например в стороны на каждую по 5 раз. Вперед 10 наклонов.
  • Крутим тазом — 10 раз в одну и 10 раз в другую сторону
  • переходим к ногам, прорабатываем суставы, коленный, бедро, голеностоп, пальчики. Поворачиваем, тянем, ориентируемся по ощущениям, что приятнее.

По итогу у вас должно быть проработано всё тело, на каждое упражнение хватит 5-10 раз.

  • Теперь переходим к приседаниям — 10 раз.
    На этом можно закончить, а можно добавлять уже упражнения исходя из ваших целей — например пресс — 10 раз или вы хотите проработать попу или вам нужна растяжка, может быть шпагат.
  • Теперь заминка — пойдет ходьба на месте, расслабляем тело, восстанавливаем дыхание.

По факту для того чтобы заниматься спортом и поддерживать своё тело в хорошей форме ничего не нужно — никакие снаряжения, залы, никаких финансовых вливаний. Всё это отговорки. Нужны гантели? Нет проблем — бутылки с песком — отличные гантели!  Нужно просто встать и начинать что-то делать! С малого, с пятиминутной разминки, а потом начинаем уже добавлять и вот так начиная с пяти минут в день через несколько лет вы уже найдете себя в зале или филиал зала будет у вас дома, отражение в зеркале будет радовать, работоспособность и настроение повысится. И для этого просто нужно найти пять минут — именно сегодня встать и начать заниматься!

Как найти мотивацию для тренировок я писала здесь

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.